رژیم های غذایی کم کالری
این رژیم برای موفقیت در کاهش وزن دریک دوره ی طولانی طراحی شده است، در این رژیم هر روز هدف مشخصی برای کالری دریافتی تعریف می شود. از رژیم غذایی کم کالری به عنوان رژیم غذایی با کالری محدود نیز یاد می شود. این رژیم روش پایداری برای رسیدن به کاهش وزن مطلوب است و معمولاً یک بخش کلیدی از برنامه های کاهش وزنی است که معمولاً در باشگاه های لاغری توصیه می شود. رژیم غذایی کم کالری معمولاً به افراد مبتلا به دیابت که دارای اضافه وزن هستند، توصیه می شود.
رژیم غذایی کم کالری چیست؟
بر اساس تعریف رژیم کم کالری عبارتست از:
· رژیم غذایی دارای 1000 تا 1500 کیلوکالری در روز برای زنان
· رژیم غذایی دارای 1500 تا 2000 کیلوکالری در روز برای مردان
در این رژیم مقدار کالری روزانه طوری طراحی شده است که کمتر از مقدار کالری مورد نیاز بدن برای عملکرد ارگان ها و فعالیت های فرد در طول روز باشد، بنابراین بدن برای بدست آوردن کالری مورد نیاز خود مجبور به شکستن چربیها می گردد.
به دلیل تعریف وسیعی که از این رژیم شده است انواع مختلفی از رژیم های غذایی کم کالری وجود دارد. بنابراین هر رژیم غذایی کم چرب یا کم کربوهیدرات که معیارهای رژیم کم کالری را داشته باشند جزو این نوع رژیم غذایی محسوب می شود.
از دست دادن وزن بصورت پایدار
کاهش کالری دریافتی ازمواد غذایی به شما درکاهش وزن بصورت ثابت درطول یک دوره ی طولانی کمک می کند. رژیم غذایی کم کالری به طور کلی برای رسیدن به کاهش وزن سریع طراحی نشده است اما برای کاهش وزن در طول مدت زمان طولانی بخصوص اگر این رژیم بخشی از کارهای هر روز زندگی شما شود، بسیار مناسب است.
رژیم غذایی متعادل
نکته ی مهمی درتبعیت از رژیم کم کالری ایجاد رژیمی متعادل است تا بدن دچار کمبود ویتامینهای مورد نیاز نشود. به دام تمرکز بیش از حد بروی شمارش کالری نیافتید زیرا ممکن است مواد مغذی موجود در گروه مهمی ازغذاها نظیر میوه جات وسبزیجات را ازدست بدهید.
مگر درمواردی که محدودیت های اضافی وضع می شود، رژیم کم کالری معمولاً شامل مصرف طیف خوبی از ویتامینها و مواد معدنی از منابع مختلف غذایی است. یک کارشناس تغذیه می تواند به شما کمک کند تا از تعادل رژیم کم کالری خود اطمینان حاصل کنید.
شمارش کالری:
غذاهای بسته بندی شده دارای اطلاعات غذایی و کالری می باشند، در چنین مواردی نیاز است غذایی را که می خواهید مصرف نمایید وزن کنید یا از ماشین حساب برای محاسبه ی کالری موجود درمقدار غذایی که می خورید، استفاده کنید.
برای غذاهای دیگر از جمله میوه جات و سبزیجات جداولی برای محاسبه ی کالری وجود دارد همچنین نرم افزازهایی برای گوشی های هوشمند دراختیار است که می توانید از آنها استفاده نمایید. در برخی رستورانها مقدار کالری موجود در انواع غذاها ذکر می شود، همچنین در برخی از رستورانها وعده های کوچکتر برای کاهش کالری ارائه می شود. اگر مقدار کالری را نتوانستید با روشهای فوق محاسبه کنید بهتر است از روش تخمینی استفاده نمایید.
توجه داشته باشید وقتی از کالری صحبت می کنیم اشاره ما به کیلوکالری است. یک واحد اندازه گیری دیگر انرژی، کیلوژول است، هر یک کیلو کالری معادل تقریباً 4 کیلو ژول انرژی است.
دردستورالعمل ها به انجام دو و نیم ساعت ورزش درطول هفته توصیه شده است. ورزش همراه با یک رژیم غذایی کم کالری باعث متابولیسم بهتر مواد غذایی می شود. هنگامیکه فردی به ورزش می پردازد گلوکز ذخیره شده درماهیچه ها (بفرم گلیکوژن) و گلوکز موجود در خون توسط بدن برای تولید انرژی مصرف می شوند. پس از انجام ورزش ماهیچه ها به گرفتن گلوکز از خون و ذخیره ی آن به صورت گلیکوژن ادامه می دهند. بنابراین برای حمایت از کاهش وزن، ورزش می تواند به پایین نگه داشتن قندخون کمک کند.
باشگاه های لاغری
بسیاری از باشگاه های ورزشی با ارائه ی رژیم های کم کالری برای رسیدن به کاهش وزن پایدار و قابل دسترس به شما کمک می کنند. در این باشگاه ها غالباً با رژیم های غذایی و اهداف ورزشی تدوین شده، همراه با حمایت های اجتماعی و انگیزه از طرف افراد دیگر به شما در رسیدن به اهدافتان کمک می شود. حتماً به خاطر داشته باشید با کارشناسان تغذیه و ورزش خود در مورد رژیم غذایی و ورزشی خود مشورت کنید تا در صورت نیاز مقدار داروهای دیابت شما را با شرایط جدیدتان تغییر دهند.
منبع: